CƠ BẮP CẦN BAO LÂU ĐỂ PHỤC HỒI?

THỜI GIAN PHỤC HỒI CƠ BẮP!

Bất cứ ai khi tập luyện thể hình cũng như võ thuật đều mong muốn có một khối lượng cơ nhất định. Tuy nhiên vẫn có nhiều bạn chưa hiểu hết quá trình phá vỡ mô cơ, tái tạo cơ. Hôm nay chúng ta cùng tìm hiểu xem toàn bộ quá trình này diễn ra như thế nào, giúp chúng ta đạt được khối lượng cơ mong muốn để đáp ứng nhu cầu về thể hình cũng như võ thuật nhé!

Đầu tiên là quá trình phá vỡ các mô cơ khi chúng ta tập luyện. Sau 1 ngày tập nặng tất cả chúng ta đều có biểu hiện đau nhức nhóm cơ chúng ta tác động trong buổi tập trước. Những cơn đau đó là khi những nhóm cơ của chúng ta đang bị rách. Nghe rách cơ có vẻ rất to tát như 1 chấn thương đúng không. Tuy nhiên những chấn thương này lại là những chấn thương tốt tạo ra những vết rách nhỏ li ti. Để phản hồi, những tế bào thương tổn tiết ra phân tử gây viêm gọi là cytokine chúng kích hoạt hệ miễn dịch để phục hồi tốt hơn. Đây là điều kì diệu xảy ra trong việc tái tạo cơ. Tổn thương càng lớn trong mô cơ thì cơ thể của bạn càng cần tự sửa chữa. Cứ như vậy vòng tròn hư tổn sửa chữa - hư tổn sửa chữa giúp cơ bắp chúng ta to và khỏe hơn. Nhắm thích nghi với những đòi hỏi cao hơn như việc nâng mức tạ nặng hơn, tập cường độ cao hơn.

Tuy nhiên nếu không có dinh dưỡng, hormone và nghỉ ngơi hợp lý, cơ thể bạn sẽ không có khả năng sửa chữa những sợi cơ bị tổn thương. Protein trong thức ăn bảo toàn khối lượng cơ bằng cách cung cấp nguyên liệu để tạo mô mới từ axit amin. Hấp thụ lượng protein đầy đủ cùng với những hormone tự nhiên như những tác nhân sinh trưởng giống insulin hay testosterone, giúp chuyển cơ thể sang trạng thái mà mô được sửa chữa và phát triển. Quá trình sửa chữa quan trọng này phần lớn diễn ra khi chúng ta nghỉ ngơi. Cho nên các bạn hãy luôn nhớ 1 điều “Cơ bắp phát triển khi chúng ta nghỉ ngơi”. Đặc biệt là ban đêm khi chúng ta ngủ. Đối với những bài tập nhẹ như chạy bộ với tốc độ trung bình chúng ta chỉ cần nghỉ ngơi khoảng 24h nếu như muốn tiếp tục chạy. Còn đối với những bài tập nặng với tạ, tác động đến những nhóm cơ lớn, bạn nên nghỉ ít nhất 48 giờ trước khi tập lại cùng một nhóm cơ. Các bạn nên nhớ không chỉ có cơ bắp là cần thời gian phục hồi. Gân, dây chằng cũng cần thời gian để phục hồi thậm chí khi bạn không cảm thấy đau nhưng điều đó không có nghĩa là chúng được phục hồi hoàn toàn. Đặc biệt vì gân và dây chằng nhận được ít máu hơn so với cơ bắp do vậy nó cần lâu hơn nữa để sửa chữa hoàn toàn. Cho nên điều các bạn cần phải nhớ thứ 2 “Không nên chỉ dựa vào cơn đau để biết mình đã phục hồi hoàn toàn hay chưa”. Đôi khi các bạn cần nghỉ hoàn toàn 2 đến 3 ngày thậm chí là 1 tuần. Sau khi quay trở lại luyện tập bạn sẽ thấy sức mạnh của bạn tăng lên rõ rệt. Điều cuối cùng các bạn nên nhớ “Ngủ đủ, nạp đủ dinh dưỡng trong thời gian hồi phục” sẽ giúp các bạn có 1 khối lượng cơ cũng như thể chất các bạn mong muốn.

Cảm ơn đã đọc bài.