[LÀM SAO ĐỂ ĐẤM MẠNH HƠN?] PHẦN 5: 41 BÍ MẬT CỦA CÁC VÕ SĨ - ĐIỀU HÒA CƠ THỂ (11-15)

[LÀM SAO ĐỂ ĐẤM MẠNH HƠN?] PHẦN 5: 41 BÍ MẬT CỦA CÁC VÕ SĨ (11-15)

Điều hòa cơ thể

Trong phần hướng dẫn này, chúng ta sẽ nói về việc điều hòa các cơ quan trọng nhất để thực hiện cú đấm. Không giống như các bài tập sức mạnh bùng nổ, đối với bài tập này, chuyển động được kiểm soát nhiều hơn và chậm hơn và bạn không nên sử dụng bất kỳ động lượng nào.

Bởi vì ở đây chúng tôi muốn tăng sức mạnh của các cơ cụ thể chứ không phải sự bùng nổ tổng thể của chúng tôi. Bằng cách đó, năng lượng sẽ truyền qua cơ thể hiệu quả hơn và chúng ta sẽ có thể đấm mạnh hơn nhiều.

Ngoài ra, trong phần hướng dẫn này, tôi sẽ cung cấp cho bạn một số mẹo về điều hòa các khớp ngón tay và khớp để bạn có thể đánh mạnh hơn mà không làm chúng bị thương. Điều này khá quan trọng bởi vì, đôi khi khi chúng ta va đập mạnh vào một vật gì đó (ví dụ như bao đấm), chúng ta thường tạo ra nhiều lực hơn các khớp của chúng ta (cổ tay, khuỷu tay, vai) có thể chịu đựng được. Và điều đó có thể gây ra thương tích. Nhưng có một số điều bạn có thể làm để giảm đáng kể khả năng tự làm mình bị thương.

Chúng ta sẽ nói về nó sau, nhưng trước tiên, hãy xem chúng ta cần tăng cường sức mạnh cho cơ nào để đấm mạnh hơn và cách thực hiện.

11) Do Axe chops

Bài tập này tương tự như bài tập búa tạ – nó giúp bạn tăng lực xoay của mình. Sự khác biệt giữa cả hai cuộc tập trận là chuyển động ở đây được kiểm soát nhiều hơn. Ngoài ra, bạn chỉ đang sử dụng cơ lưng, vai và cánh tay thay vì toàn bộ cơ thể.

Bạn có thể thực hiện các động tác chặt rìu bằng dây kháng lực hoặc nếu không có, bạn có thể sử dụng máy cáp trong phòng tập thể dục địa phương.

Làm thế nào để làm nó:

- Hãy chắc chắn rằng bạn luôn ổn định

- Duỗi tay và nắm lấy dải kháng cự

- Bắt đầu kéo nó qua lại, bắt chước việc chặt cây bằng rìu.

- Thân trên – khuỷu tay và cổ tay của bạn phải cố định – chuyển động chỉ từ vai

- Phần thân dưới – sử dụng hông của bạn, nhưng không xoay bàn chân của bạn

- Chuyển động cần nhanh nhưng có kiểm soát

- Khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện từ cả hai bên - trái và phải.

Hiệp/ Số Lần/ Nghỉ ngơi: Thực hiện 3-4 hiệp với 12-15 lần mỗi hiệp. Trọng lượng bạn sử dụng không nên quá nhẹ cũng không quá nặng. Nghỉ không quá 90 giây giữa các hiệp.

12) Dips

Dips là một bài tập tuyệt vời cho phần thân trên. Chúng tăng cường cơ ngực, vai và cánh tay của bạn. Nhưng khi thực hiện động tác nhún để có sức mạnh bùng nổ, chúng tôi chủ yếu tập trung vào ngực của mình.

Bởi vì cơ ngực thực sự quan trọng khi tung những cú đấm (đặc biệt là móc và overhand). Đó là do “độ giật đàn hồi” (tức là khi bạn vung tay ra sau khi đấm, sử dụng sự co giãn của các cơ để tăng lực cho cú đánh).

Bằng cách sử dụng kỹ thuật này, bạn có thể để ngỏ khả năng phản công, nhưng nó thực sự làm cho cú đấm của bạn khó hơn. Các võ sĩ như Gennady Golovkin và Sugar Ray Robinson luôn sử dụng nó. (Chúng tôi sẽ trình bày các kỹ thuật kỹ lưỡng hơn trong phần tiếp theo của hướng dẫn).

Để sử dụng độ giật đàn hồi hiệu quả, bạn cần tập luyện cho cơ ngực. Và dips là một cách tuyệt vời để làm điều đó.

Số hiệp/Số lần lặp lại/Nghỉ ngơi: Tùy thuộc vào tình trạng thể chất của bạn, bạn có thể thực hiện từ 5-15 lần lặp lại mỗi hiệp. Thực hiện 5 hiệp và cố gắng nghỉ giữa các hiệp không quá 2 phút.

13) Try these isometric exercises

Bài tập Isometric có nghĩa là chỉ cần giữ một vị trí cụ thể trong một khoảng thời gian nhất định. Nó có thể là chống đẩy, squad, pull up hoặc bất kỳ tư thế nào, tùy thuộc vào bài tập.

Khi nói đến lực đấm, các cuộc tập trận khá khác nhau. Nhưng những thứ tôi cung cấp cho bạn ở đây thực sự có thể tăng sức mạnh cho cú đấm của bạn một cách nhanh chóng:

Cú đấm tường Isometric

A thích bài tập này vì nó tăng cường sức mạnh cho vai của bạn (làm tăng sức mạnh của bạn) nhưng cũng tạo điều kiện cho các khớp ngón tay và cổ tay.

Để thực hiện, hãy đặt nắm đấm của bạn lên tường trong khi giữ nguyên tư thế đấm bốc tiêu chuẩn của bạn. Sau đó, bạn bắt đầu đẩy. Cánh tay của bạn phải được mở rộng hoàn toàn và bạn nên uốn cong đầu gối của mình một chút. Giữ cổ tay của bạn thẳng. Áp lực phải đè lên đốt ngón tay giữa của bạn (bạn có thể dùng khăn nếu các đốt ngón tay của bạn quá đau). Ngoài ra, hãy cố gắng thở ra trong khi thực hiện bài tập.

Số Hiệp/ Số Lần Thực Hiện/ Nghỉ: Thực hiện 5-10 hiệp, mỗi hiệp 10 giây. Nghỉ ngơi không quá 30-40 giây.

+ Khóa tự thể thủ trên tường

+ Bài tập isometric này rất tốt cho việc điều hòa cẳng tay nhưng cũng giúp tăng cường cơ delta.

Làm thế nào để làm nó:

- Giữ tư thế đấm bốc bình thường

- Giơ tay lên, giống như khi chặn các cú đấm – Lòng bàn tay của bạn cần hướng vào mặt bạn

- Nhấn hai cánh tay của bạn vào nhau và sau đó ấn chúng vào tường mạnh nhất có thể

Sets/Reps/Rest: Bài tập này có vẻ dễ nhưng chắc chắn là không. Nếu bạn thực hiện lần đầu tiên, khoảng 5-6 hiệp (mỗi hiệp 10-15 giây) là hoàn toàn đủ. Nghỉ khoảng 10 giây giữa các hiệp.

14) Tăng cường cơ lưng

Sức mạnh của cú đấm không chỉ đến từ đôi chân như mọi người vẫn nói mà còn đến từ sự xoay của cột sống. Cơ lưng khỏe sẽ hỗ trợ cột sống của bạn tốt hơn và khiến nó xoay nhanh hơn. Và vòng quay nhanh hơn có nghĩa là tạo ra nhiều năng lượng hơn, nghĩa là những cú đấm mạnh hơn.

Pull Ups

Có rất nhiều bài tập lưng thực sự tốt (deadlift, row, v.v.), nhưng bài tốt nhất là pull-up. Nó thực sự tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, đặc biệt là cơ lưng trên. Đó là lý do tại sao pull-up là một trong những bài tập được sử dụng bởi các vận động viên thể thao đối kháng.

Sets/Reps/Rest: Đây là một mẹo hay cho pull-up: Trước tiên, bạn cần tìm hiểu xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần pull-up tối đa. Sau khi hoàn thành, bạn cần bắt đầu bài tập với 80% số lần lặp lại tối đa. Ví dụ: nếu mức tối đa của bạn là 10, hãy bắt đầu hiệp đầu tiên với 8. Sau đó, bạn giảm 1 số lần lặp lại cho mỗi hiệp sau. Đây là giao diện của nó:

- Hiệp đầu tiên - 8 lần lặp lại

- Hiệp thứ hai - 7 lần lặp lại

- Hiệp thứ ba - 6 lần lặp lại

Và như thế…

Bạn cần thực hiện 5-6 lần. Nếu hiệp đầu tiên là 4 hiệp, thì 2-3 hiệp cuối cùng của bạn cần có 1 hiệp lặp lại.

Và nếu bạn chưa thể thực hiện động tác kéo xà, bạn có thể sử dụng dây thun hoặc cũng có thể thực hiện bài tập kéo xà trên máy (động tác rất giống với động tác kéo xà).

15) Tăng cường bộ Core của bạn

Cơ bụng mạnh hơn nhiều so với cơ cánh tay. Vì vậy, nếu bạn sử dụng chúng khi đấm, bạn sẽ tăng sức mạnh đáng kể. Chúng ta sẽ nói về cách thực hiện, sau – trong phần tiếp theo. Nhưng bây giờ, hãy xem làm thế nào bạn có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ này.

Nâng cao đầu gối

Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế treo người (trên thanh) hoặc ở tư thế hỗ trợ (trên giá đỡ). Đây thực sự là một bài tập tuyệt vời vì nó thực sự tác động đến cơ bụng của bạn.

Khi thực hiện động tác nâng cao đầu gối, chuyển động cần chậm và có kiểm soát. Và cánh tay của bạn nên được mở rộng hoàn toàn.

Sets/Reps/Rest: Với bài tập này, chúng ta hướng tới số reps nhiều (15-20). Bạn có thể thực hiện 4-6 hiệp tùy thuộc vào tình trạng của bạn, với 90-120 giây nghỉ giữa các hiệp.