[LÀM SAO ĐỂ ĐẤM MẠNH HƠN?] PHẦN 4: 41 BÍ MẬT CỦA CÁC VÕ SĨ (6-10)

[LÀM SAO ĐỂ ĐẤM MẠNH HƠN?] PHẦN 4: 41 BÍ MẬT CỦA CÁC VÕ SĨ (6-10)

6) BURPEES

Một bài tập toàn thân tuyệt vời sẽ làm tăng sự bùng nổ của bạn và làm cho những cú đấm của bạn khó hơn. Tôi thích nó bởi vì để thực hiện nó, bạn không cần bất kỳ thiết bị hay đối tác tập luyện nào và nó thực sự hiệu quả.

(Bupees chỉ đơn giản là chống đẩy với các bước nhảy).

Để thực hiện bài tập, bạn chỉ cần thực hiện một động tác chống đẩy sau đó đứng lên và nhảy cao nhất có thể với hai tay giơ lên. Nếu bạn chưa từng xem bài tập đó trước đây và lời giải thích của tôi không đủ rõ ràng, hãy xem video ngắn này:

Bạn cũng có thể sử dụng bài tập này để khởi động trước các bài tập cường độ cao khác như đấu tập, đánh bao, pad work.

Số hiệp/lần lặp lại: Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần với thời gian nghỉ tối thiểu 60s giữa các hiệp khi bắt đầu tập luyện. Bằng cách đó, bạn sẽ tăng sức mạnh bùng nổ và cú đấm của mình một cách nhanh chóng.

7) CHỐNG ĐẨY

Tôi không nói về chống đẩy thông thường – chúng là để xây dựng sức mạnh chứ không phải sự bùng nổ. Ý tôi là chống đẩy bùng nổ hay “chống đẩy Plyometric”.

Sự khác biệt giữa chúng và các động tác chống đẩy thông thường là khi thực hiện chúng, bạn đang cố gắng nâng phần thân trên của mình lên khỏi mặt đất khi kết thúc động tác chống đẩy. Bài tập đó có thể thực sự hiệu quả khi có sức mạnh bùng nổ.

Có rất nhiều biến thể của bài tập – chống đẩy vỗ tay, chống đẩy siêu nhân, và những thứ khác. Hoặc bạn chỉ có thể nhấc phần thân trên của mình lên khỏi mặt đất mà không cần làm bất cứ điều gì cầu kỳ (đây cũng là động tác chống đẩy Plyo).

Nếu chưa đủ khỏe để thực hiện bài tập này, bạn có thể thử thực hiện từ đầu gối hoặc thử chống đẩy nghiêng (ví dụ như bước lên sàn và đặt tay lên giường).

Hãy xem qua video dưới đây để hiểu rõ hơn về biến thể này:

Sets/Reps/Rest: Trước tiên, hãy chọn một biến thể của động tác chống đẩy Plyo mà bạn có thể thực hiện. Đây là một bài tập cường độ cao mà tôi khuyên bạn nên thực hiện trong những ngày tập luyện sức mạnh của bạn. Thực hiện 4-5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần với 1 (tối đa 2) phút nghỉ giữa các hiệp.

8 ) BÚA TẠ

Lực bạn tạo ra trong khi đấm là lực xoay (do cả cơ thể bạn xoay). Và không có bài tập nào tốt hơn để cải thiện sức mạnh xoay vòng của bạn tốt hơn là dùng búa tạ đập vào lốp xe.

Một số bạn có thể thấy bài tập này thật ngu ngốc, đối với những người khác, nó có thể trông rất tuyệt. Nhưng có một điều chắc chắn là nó thực sự có thể khiến bạn đánh mạnh hơn. Nó cũng phát triển sức bền ở lưng, vai và cánh tay của bạn, điều thực sự quan trọng trong một cuộc chiến.

Đó là lý do tại sao một số võ sĩ ưu tú, chẳng hạn như Fedor Emelianenko (võ sĩ MMA được coi là hạng nặng nhất) đã thực hiện bài tập này mọi lúc.

Nếu bạn không có lốp xe lớn hoặc búa tạ, hoặc nếu không có những thứ như vậy trong các phòng tập thể dục xung quanh bạn, bạn có thể sử dụng búa tạ thể dục có đầu cao su như thế này trên Amazon. Điều tốt nhất là bạn không cần lốp xe để sử dụng nó. Bạn chỉ cần một căn phòng nơi bạn có thể đập xuống sàn bằng chiếc búa nặng 15 lbs (6.8kg) này mà không làm ai khó chịu.

Sets/Reps/Rest: Bài tập này khó hơn hầu hết mọi người nghĩ. Búa tạ nặng có thể khiến bạn hết xăng nhanh chóng. Vì vậy, những gì tôi khuyên bạn nên thực hiện trong 20 giây với khoảng 10 giây nghỉ ngơi. Bạn có thể bắt đầu với 5 hiệp và tăng dần theo thời gian.

9) SHADOWBOXING DƯỚI NƯỚC

Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao một số võ sĩ thực hiện bài tập kỳ lạ này?

Chà, đây là câu trả lời: Nó làm tăng sức mạnh bùng nổ và tốc độ tay của võ sĩ, do sức cản của nước đóng vai trò như một trọng lượng. Nó giống như sử dụng dây thun khi đấm.

Bài tập này rất giống với bài tập đấm tạ, nhưng không giống như nó, bạn không có cơ hội tự làm mình bị thương. Đó là lý do tại sao tôi khuyên dùng nó cho những người có vấn đề về vai và cảm thấy đau khi tập Shadowboxing với tạ.

Làm thế nào để làm nó:

- Xuống nước – nó phải cao đến vai của bạn

- Vào tư thế chiến đấu của bạn

- Bắt đầu tung những cú kết hợp đấm

– Bạn sẽ không gặp vấn đề gì khi tung những cú thọc hoặc bất kỳ cú đấm thuận tay nào, nhưng khi thực hiện những cú đánh tay sau, điều đó không dễ dàng vì bạn cần xoay chân sau (và bạn có thể sẽ lắc lư về phía sau). bề mặt). Vì vậy, bạn có thể thử với tư thế dựa lưng vào một số thành bể bơi.

- Cú đấm quá tay – Nếu bạn muốn tung cú đấm quá tay (gần như là cú đấm thẳng đứng), bạn có thể xuống nước để thực hiện điều đó.

Sets/Reps/Rest: Bài tập này không quá cường độ cao và tôi khuyên bạn nên thực hiện nó vào cuối buổi tập của mình. Thực hiện 3-5 hiệp với thời gian nghỉ 1 phút.

10) TRÁNH CHẠY “MARATHON”, THAY VÀO ĐÓ HÃY LÀM ĐIỀU NÀY

Khi nói đến marathon, tôi không có ý gì giống như chạy 20km~30km. Ý tôi là chạy đường dài tốc độ chậm. Bạn có thể xem một số bộ phim trong đó các võ sĩ quyền anh bắt đầu ngày mới bằng những bài tập như vậy, nhưng chúng gần như không hiệu quả khi chuẩn bị cho quyền anh.

Đó là bởi vì chúng kích thích các sợi cơ co giật chậm của bạn (những sợi cơ mà bạn cần khi thực hiện các bài tập sức bền). Và nếu bạn muốn đấm mạnh hơn, bạn cần phát triển các loại sợi cơ khác - loại co giật nhanh.

Để làm được điều đó, thay vì chạy đường dài với nhịp độ chậm, bạn cần thực hiện các quãng chạy nước rút. Điều đó sẽ làm tăng sức mạnh bùng nổ của bạn cũng như khối lượng cơ bắp ở chân và lõi của bạn.

Làm thế nào để làm nó:

- Bắt đầu với việc chạy bộ để bạn có thể khởi động – 2km

- Thực hiện 5 quãng 500m, chạy khoảng 70-80% tốc độ tối đa của bạn. Nghỉ 60-90 giây giữa các khoảng thời gian.

- Tất nhiên, bạn có thể làm thêm nếu cảm thấy chưa đủ với mình