[LÀM SAO ĐỂ ĐẤM MẠNH HƠN?] PHẦN 3: 41 BÍ MẬT CỦA CÁC VÕ SĨ (1-5)

[LÀM SAO ĐỂ ĐẤM MẠNH HƠN?] PHẦN 3: 41 BÍ MẬT CỦA CÁC VÕ SĨ (1-5)

Có hướng dẫn và giới thiệu các bài tập chi tiết!

1) LÀM VIỆC VỚI BAO ĐẤM!

Bao đấm là bài tập cần thiết khi thực hiện cú đấm. Ai cũng thích nó vì chiếc bao bắt chước cơ thể con người, một bao đấm bình thường có chiều cao khoảng 80~150cm cho Boxing mô phỏng đúng phần thân đầu của cơ thể người.

Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau trên chiếc ao đấm. Ví dụ: bạn có thể di chuyển xung quanh nó, ném những cú đâm hoặc đẩy nó và cố gắng tránh nó khi nó quay trở lại. Bằng cách đó, bạn sẽ cải thiện được footwork và Timing.

Nhưng nếu bạn muốn học cách đấm mạnh hơn, bạn nên đứng vững bằng 2 chân trên sàn (để đứng vững và ổn định) và sau đó bắt đầu tung một số cú đánh mạnh. Bạn có thể làm điều đó trong nhiều hiệp, mỗi hiệp 3 phút.

Rõ ràng là bạn không thể đánh bao trong cả hiệp với 100% sức mạnh. Bởi vì bạn sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng trong khi làm như vậy và nhanh chóng hết xăng.

Đó là lý do tại sao tôi khuyên khi thực hiện bài tập với bao đấm để có lực đấm, hãy tung những cú đấm rất nhanh nhưng không mạnh trong khoảng 10 giây, sau đó tung 3-4 cú thật mạnh. Thực hiện động tác này trong khoảng 5-6 hiệp với thời gian nghỉ giữa các hiệp là 60-90 giây. Làm điều này trong khoảng 1-2 tuần, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy rằng mình có thể đấm mạnh hơn nhiều. Ta thường xuyên thấy các võ sĩ chuyên nghiệp tập bài này!

Và nếu bạn không đến phòng tập thể dục và bạn không có bao đấm ở nhà – đừng lo lắng. Có rất nhiều cách để tăng sức mạnh cú đấm của bạn ở nhà mà chúng ta sẽ thảo luận. - Hoặc có thể liên hệ Boxing Miền Bắc để mua bao đấm.

"Đấm bao là một trong những bài tập tiêu biểu để tăng sức mạnh của cú đấm"

2) SHADOWBOX VỚI VỚI TẠ NHẸ

"Đấm gió với tạ nhẹ"

Shadowboxing là một bài tập cơ bản khác. Bạn có thể tập ở nhà, ở phòng tập hay bất cứ đâu miễn là có đủ chỗ. Và bạn không cần bất kỳ thiết bị nào cả. Các võ sĩ yêu thích bài tập này vì nó giúp họ cải thiện kỹ thuật và tăng sức mạnh cho cú đấm của họ.

Và Shadowboxing với tạ thậm chí còn tốt hơn. Bởi vì khi cầm tạ nhẹ trong khi đấm, điều đó sẽ tăng cường sức mạnh cho một số cơ tạo ra lực cho cú đánh của bạn (chủ yếu là cơ vai và cơ lưng).

Khi tôi tập luyện môn quyền anh, tôi thích xen kẽ các hiệp có tạ với các hiệp không có tạ. Đó là một bài tập thực sự hiệu quả.

Dưới đây là một số mẹo để tập đánh gió với tạ:

- Luôn bắt đầu với hiệp không tạ để bạn có thể khởi động

- Đừng dấn thân vào những cú đấm quá nhiều khi cầm tạ. Cố gắng giữ thăng bằng và hình thức phù hợp.

- Tung cú đấm với tốc độ khoảng 80%

- Sử dụng trọng lượng mà bạn có thể dễ dàng nâng. Thông thường các võ sĩ sử dụng trọng lượng 1~2kg. Bạn có thể sử dụng lớn hơn nếu bạn cảm thấy rằng trọng lượng như vậy là quá nhẹ đối với bạn. Chỉ cần không chọn mức tạ quá nặng nếu không kỹ thuật của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

- Cố gắng hình dung một cuộc chiến thực sự. Hãy tưởng tượng đối thủ của bạn đang cố gắng chặn hoặc né cú đấm của bạn và bắn trả. Sau đó, bạn cố gắng ngăn chặn các cú đánh của anh ấy. Điều đó sẽ rất có ích và thấy rõ sự tiến bộ của bạn sau này khi chiến đấu chống lại một người thực sự.

- Đừng tập luyện quá sức. Vì nếu làm như vậy sẽ khiến cơ vùng lưng và cơ vai của bạn bị đau nhức. Và bạn có thể không tập luyện trong 1 -2 tuần.

- Bắt đầu với 5-6 vòng. Và nghỉ khoảng 60-90 giây giữa chúng.

Nếu bạn không có tạ nhẹ , bạn chỉ đơn thuần là đánh gió bằng trọng lượng cánh tay bạn cũng đủ. Nó cũng sẽ cải thiện đáng kể kỹ thuật và sức mạnh của các cú đánh của bạn.

3) TĂNG CÂN

Nhiều người trong số các bạn có thể muốn giữ nguyên trọng lượng và chỉ để học cách đấm mạnh hơn. Và điều đó hoàn toàn ổn. Nhưng tăng cân là một cách hiệu quả để tăng sức mạnh cho cú đánh của bạn, vì vậy bạn nên đề cập đến vấn đề này và đưa ra một số mẹo.

Theo cân nặng, ý tôi không phải là mỡ cơ thể (mặc dù nó cũng sẽ hiệu quả) mà là tăng một số khối cơ. Miễn là nó không quá nhiều, khối lượng cơ bắp có thể có lợi cho bạn khi thực hiện cú đấm. Và để đạt được một số cơ bắp, bạn chỉ cần làm hai việc - ăn đủ (và đúng cách) và tập thể dục. Chúng ta sẽ thảo luận về các bài tập giúp bạn đấm mạnh hơn sau này, vì vậy bây giờ hãy tập trung vào việc ăn uống.

Dinh dưỡng

Để tăng cơ bắp, hãy cố gắng ăn khoảng 35-45% lượng calo hàng ngày của bạn từ carbs, 35-45% khác từ protein và khoảng 20-30% từ chất béo. Ngoài ra, tổng lượng calo hàng ngày bạn tiêu thụ cần nhiều hơn khoảng 25-40% so với lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng. Nếu không, cơ thể bạn sẽ không thể tăng khối lượng cơ bắp. Một ứng dụng tuyệt vời sẽ giúp bạn thực hiện những tính toán này (để tính toán lượng calo, macro, v.v.) là MyFitnessPal. Bạn có thể cài đặt nó trên điện thoại của mình, nó rất dễ sử dụng và hoàn toàn miễn phí (có phiên bản trả phí nhưng bạn không cần).

Ăn

Cố gắng ăn nhiều bữa nhỏ nhiều lần trong ngày. Các bữa ăn lớn duy nhất bạn tiêu thụ nên là bữa sáng và bữa ăn sau khi tập luyện (để cơ bắp của bạn có thể bắt đầu phát triển).

Khoảng 1-1,5 giờ trước khi tập luyện, hãy cố gắng tiêu thụ thực phẩm giàu carb để bạn có thể nạp năng lượng nhanh chóng kịp thời. Để làm được điều này, bạn có thể ăn cơm, khoai tây, bánh mì, bánh quy giòn, v.v.

Để tiêu thụ đủ protein, bạn có thể ăn thịt, trứng, cá, v.v. Và nếu bạn cần thực phẩm giàu chất béo, bạn có thể thử các loại hạt, phô mai, bơ hoặc thịt mỡ.

Tất nhiên, bạn có thể tăng cơ bắp mà không cần tính lượng calo của mình. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ protein để cơ bắp của bạn có thể phát triển và cả carbs để bạn có đủ năng lượng.

Ngoài ra, điều quan trọng là không ăn quá nhiều. Thay vào đó, hãy cố gắng tăng cân từ từ. Nếu không, bạn đang có nguy cơ tăng mỡ nhiều hơn khối lượng cơ nạc.

Phần 2: Bài tập sức mạnh bùng nổ

Như tôi đã nói, sức mạnh bùng nổ là một trong những yếu tố chính quyết định bạn có thể tạo ra bao nhiêu năng lượng khi tung đòn. Vì vậy, để đấm mạnh hơn, bạn cần tăng sức mạnh bùng nổ của mình.

Bạn có thể làm điều này bằng cách thực hiện các bài tập bùng nổ, toàn thân (hoặc ít nhất là các bài tập mà bạn sử dụng nhiều nhóm cơ).

Khi thực hiện các cuộc tập trận như vậy, mục tiêu của chúng tôi là tạo ra lượng điện năng tối đa trong một khoảng thời gian tối thiểu. Bằng cách đó, chúng tôi sẽ kích hoạt các sợi cơ co giật nhanh chịu trách nhiệm cho sức mạnh bùng nổ.

Mẹo: Những bài tập này cần rất nhiều năng lượng, vì vậy hãy thực hiện chúng trước khi bắt đầu vào buổi tập luyện.

4) THE SNATCH EXERCISE

Snatch là một trong những bài tập yêu thích của nhiều võ sĩ để có sức mạnh bùng nổ vì khi thực hiện nó, bạn đang sử dụng toàn bộ cơ thể của mình – chân, lõi, vai và cơ cánh tay, giúp tăng đáng kể sức mạnh tổng thể của bạn.

Bạn có thể thực hiện với tạ đơn hoặc thanh thẳng. Nếu bạn đang sử dụng một quả tạ (mà cá nhân tôi thích hơn), điều quan trọng là bạn phải sử dụng cùng một trọng lượng cho cả hai tay của mình. Bằng cách đó, tay thuận của bạn sẽ không trở nên mạnh hơn nhiều so với tay thuận của bạn.

Không giống như các bài tập đơn lẻ mà bạn cần thực hiện chậm, khi thực hiện các bài tập sức mạnh bùng nổ, bạn cần sử dụng tất cả sức mạnh của mình và thực hiện chúng ở tốc độ tối đa (nhưng tất nhiên, với hình thức phù hợp). Ngoài ra, bạn cần sử dụng tạ nặng.

Weight, Sets, and Reps - Trọng lượng, số hiệp, số lần lặp lại

Cân nặng:

Thanh thẳng: Khi thực hiện động tác giật với thanh thẳng, trọng lượng bạn sử dụng phải bằng khoảng 85% so với 1RM của bạn (Tối đa một lần lặp lại - trọng lượng tối đa bạn có thể nâng khi thực hiện bài tập này).

Quả tạ: Khi thực hiện bài tập này với quả tạ, chúng tôi đang nhắm đến nhiều lần lặp lại hơn, vì vậy bạn có thể sử dụng khoảng 60% trong 1RM của mình.

Reps:

- Thanh thẳng: Thực hiện khoảng 1-3 lần lặp lại với thời gian nghỉ không quá 60 giây giữa các lần lặp lại

- Quả tạ: Bạn có thể thực hiện 10-12 lần lặp lại hoặc 30 giây cho mỗi tay.

- Sets: Tùy thuộc vào tiến độ của bạn và cường độ tập luyện. Bạn có thể bắt đầu với 4-6 hiệp và xem nó diễn ra như thế nào,

Nghỉ ngơi:

Cố gắng nghỉ ngơi không quá 2 phút giữa các hiệp.

Mẹo: Để tìm 1RM của bạn, hãy thử từ từ tăng thêm trọng lượng đến mức bạn không thể thực hiện nhiều hơn một lần lặp lại.

5) MEDICINE BALL THROW

Hầu hết mọi võ sĩ, những người dựa vào sức mạnh cú đấm của mình đều thực hiện bài tập này thường xuyên. Đó là bởi vì khi nó được thực hiện đúng cách, nó thực sự hiệu quả. Và để thực hiện đúng, bạn cần bắt chước một cú đấm thực sự (không chỉ là ném bóng qua đầu).

Có hai biến thể của bài tập:

Nằm trên mặt đất và ném bóng lên – Đẩy bóng lên bằng cả hai tay hết sức có thể. Tôi khuyên bạn nên sử dụng những quả bóng tường (những quả bóng lớn), từ 4-9kg tùy thuộc vào sức mạnh của bạn.

Đứng trên đôi chân của bạn và ném nó vào tường – Lý do tại sao ném nó vào tường là bởi vì làm điều này, bạn không cần phải đuổi theo quả bóng mỗi khi bạn ném nó.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần nói trong tư thế chiến đấu (chân trợ lực và tay trợ lực ở phía sau). Dùng tay dẫn trước để đỡ bóng trước khi ném bằng tay sau. Sau đó, bạn có thể đổi tư thế và làm tương tự với tay yếu của mình – chúng tôi muốn luyện cả hai tay. Bạn có thể sử dụng chân của mình (sau này chúng ta sẽ nói về cách chính xác) để tăng sức mạnh. Bạn có thể sử dụng bóng thuốc hoặc bóng treo tường cho bài tập này, điều đó không thực sự quan trọng.

Lợi ích của ném bóng y học là khi thực hiện nó, (không giống như khi thực hiện đánh gió với trọng lượng), bạn có thể sử dụng 100% sức mạnh của mình. Điều này thực sự quan trọng khi thực hiện các bài tập để đấm mạnh hơn.

- Reps: Thực hiện các hiệp – mỗi hiệp 3 phút hoặc nhắm vào một số nhất định, ví dụ: 50. Và ném bóng cho đến khi bạn đạt được nó.

- Số hiệp: Tùy thuộc vào quá trình tập luyện, tình trạng thể chất và tiến độ của bạn (nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với tối đa 5-6 hiệp).

- Nghỉ ngơi: Không quá 1-1:30 phút.

Tôi luôn chọn khoảng 1 phút để nghỉ ngơi và khoảng 3 phút để tập thể dục vì luật quyền anh cho phép các võ sĩ nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Và các vòng là 3 phút mỗi. Vì vậy, bằng cách làm điều tương tự khi bạn luyện tập, bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn cho một trận đấu quyền anh. Và, tất nhiên, nếu bạn luyện tập các môn thể thao có các hiệp đấu, chẳng hạn như 5 phút (chẳng hạn như MMA), các hiệp của bạn nên là 5 phút.